「最高の睡眠」を求めた研究者がまとめた人気の一冊を読みました

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最初の90分間のノンレム睡眠は、睡眠全体のなかでもっとも深い眠り

睡眠に関しては、定説、科学的見解、個人差など、いろいろな情報や説があるので、混沌としやすい。ただし、眠らない人は誰もいないわけだからこそ、細部は違っても、快適な眠りを求めているのは万人にとって共通課題と言えるだろう。

スタンフォード大学医学部精神科教授 同大学睡眠整体リズム研究所所長。医師、医学博士の西野精治さんの『スタンフォード式 最高の睡眠』を読んでみました。

“人は眠りに落ちてから目覚めるまで、ずっと同じように眠っているわけではない。眠りにはレム睡眠(脳は起きているが体が眠っている酸い身)とノンレム睡眠(脳も体も眠っている睡眠)の2種類があり、それを繰り返しながら眠っている。

寝ついたあと、すぐに訪れるのはノンレム睡眠。
とりわけ最初の90分間のノンレム睡眠は、睡眠全体のなかでもっとも深い眠りである。

レム睡眠とノンレム睡眠は、今まで、耳にしたことがある人は多いだろう。ただ、感覚として、今、自分自身がどちらの睡眠に至っているのかはわからない。(眠っているので当然だが)

今回、西野さんの一冊の中で、驚いたのは、この“最初の90分間のノンレム睡眠は、睡眠全体のなかでもっとも深い眠りであるという言葉でした。

眠り始めた当初、無意識に熟睡しているであろう時間帯のノンレム睡眠が重要であるのは予測はできるけども、理解できるエビデンスが自分の中には少ない状況でした。

西野さんは、この最初の90分間が「黄金」になる3大メリットを提唱している。

メリット① 寝ているだけで「自律神経」が整う。

頭痛、ストレス、疲労感、イライラ、肩こり、冷え性など、「何となく調子が悪い」という違和感のベースには、自律神経の乱れがあると指摘。

自律神経と深く眠ることが最高の組み合わせのように語っている。

メリット② 「グロースホルモン」(成長ホルモン)が分泌する

“グロースホルモンは第1周忌のノンレム睡眠時に際立って多く(70〜80%)分泌される特殊なホルモンで、「いつもなら寝ている時間」に起きているとまったく分泌されないのだ”

最初の90分を深く眠ることで、子供だけでなく、大人にも成長ホルモンが分泌されて、細胞の成長や新陳代謝促進、皮膚の柔軟性アップや、アンチエイジングの役割も果たすとされているらしい。

メリット③ 「脳のコンディション」が良くなる

この部分は何度か読んだものの、具体的に、どのような脳のコンディションを指すのか、はっきりとは理解できなかった。ただ、この謎めいた部分も含めて、最初の90分間の深い眠りを妨げないようにしようと自分に課すだけの価値はあるメリットだと思われる。

やはり、最初の90分は重要なのだと納得させられる。

大人に取っても細胞の増殖や正常な代謝を促進させる働きがある成長ホルモンは、この90分が鍵を握っている。

昨晩は、どんな睡眠を取れたか、覚えていますか?

睡眠に課せられた5つのミッション

① 脳と体に「休息」を与える

→深い眠りを得ることで、ノンレム睡眠により副交感神経優位の状態をつくり出す。

② 「記憶」を整理して定着させる

→入眠直後のもっとも深いノンレム睡眠のときに、海馬から大脳皮質に情報が移動し、記憶が保存される

③ 「ホルモンバランス」を調整する

→生活習慣を調えるホルモンがあんていするおかげで、筋肉や骨が強くなり、代謝が正常化する

④ 「免疫力」を上げて病気を遠ざける

→睡眠をしっかり確保することで、健康をキープするための免疫力は確実にアップする。

⑤ 「脳の老廃物」をとる

→寝ている間に、新しい脳脊髄駅が出て、古いものが排出されるとき、脳の老廃物も一緒に除去される。

今、健康に関わるキーワードたちと睡眠の関係の深さは多岐に渡ることは間違いない。

そして、今回の本の中出、深部体温と皮膚体温の関係について、まとめられている点は新鮮に感じました。

“眠っているときは深部体温は下がり、皮膚温度は逆に上がっている”

心地よい眠りは、入浴も含めた体温の変化の促しがポイントになるという。ゆったりと風呂に入り、皮膚温度を上げる。結果として、深部体温と皮膚温度の差が小さくなり、眠気が強まる。

入眠時にはまず手足から熱放散が起こり、続いて深部体温の変化が起こる。

この体温変化を利用することで、深い睡眠にスムーズに入ることができる。睡眠スイッチをしっかりと活用できれば、最高の睡眠は手に入るというのが西野さんの主張のポイントになる。

睡眠に関する科学は、まだ未解明な部分も多い。恐らく、脳に関することや夢を見る構造などもクリアにできる日がいつかくれば見てくる真実があるのだろう。

“睡眠と覚醒はセットになっている。朝起きてから眠るまでの行動習慣が最高の睡眠をつくり出し、最高の睡眠が最高のパフォーマンスをつくり出すのだ。
これが覚醒と睡眠の「良循環」である。”

ラストに近い部分で、西野さんがまとめた言葉にこそ、最高の睡眠と行動習慣の関係性を理解していくことを推奨する立場が垣間みれる。

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